自我察覺心靈練習本：專注與靜心的10堂課 ●最後機會●－

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自我察覺心靈練習本：專注與靜心的10堂課

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推薦序
書系總監導讀

　　再沒有比走不出低落或不平心情，卻仍要繼續做著日常工作，承擔好幾個角色的責任，更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊，經熟年優雅學院邀請，以DIY手冊形式，帶領讀者可以跟著10堂課，依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。

　　前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」，下個階段就是「照顧別人的需要」，用前面所學的察覺方法，來同理他人、諒解他人、給予他人空間，進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧娟老師貢獻她豐富的帶領人經驗，設計好多心靈練習題，供大家自行練習，在市面上是非常難得一見的創舉。

　　我們遇到情緒風暴，常常想要靠理性說服自己，想要用正面思考或是善念跟情緒搏鬥，結果常常心力交瘁，造成內心衝突矛盾。黃慧娟老師說：「與其辛苦改造大腦，不如好好照顧眼前的心情」。自我察覺不只是情緒管理的工具，同時也是「認識自己」、「陪伴自己」、「照顧自己」的最好方法。──熟年優雅學院總監　張芳玲

　　熟年優雅學院之〈心靈練習本〉介紹：

　　本學院下有三個出版書系〈說故事〉、〈心靈練習本〉、〈生活風格〉。心靈練習本的意思就是，把實用心理學以更平易近人的方法，充分地舉例說明，加上「心靈練習題」，在筆記欄寫下你的心得，再請作者以豐富的輔導經驗，給予練習之後，更進一步的指引，使讀者按部就班地踏上心靈成長的階梯。
內容簡介
為何總是受環境與他人的影響，情緒高低起伏？
　　為何靜不下心，思緒煩亂，無法克制脾氣？
　　為何時常感到低落？始終糾結在某個情緒裡，走不出來？
　　面對情緒的痛苦，我們總是試圖控制它、分析它、趕走它，
　　卻從來不知道，理智的分析說服，會在心裡衍生更多自尋煩惱的思緒、低落的自我對話，以及放不下的痛苦。

　　其實，情緒像孩子，喝斥跟忽視的結果，往往哭鬧得更兇；
　　它需要你單純的接受它、陪伴它一陣子，自然而然就會走掉。
　　自我察覺就是一個「接受情緒」、「陪伴情緒」的方法。
　　透過「專注」與「靜心」的基本練習，關掉大腦蠻橫強硬的思考習慣，
　　幫助我們把忙碌的思緒放鬆下來，專心寧定的進入我內，
　　體察真實的情緒、感受，用溫柔寬厚的態度，等候自我療癒。
　　不需再藉由訴苦、壓抑、理性說服，來戰勝情緒！
　　本書想教你的，是讓自己成為自己最好的陪伴者、照顧者。
　　每天做練習，善待自己，呵護情緒，讓心時時刻刻都能享有平靜踏實
　　──讓幸福掌握在自己手裡！

本書特色

　　●心靈成長DIY
　　紙上心靈成長班：10堂心靈課程STEP by STEP教學。

　　●10課練習幫助你：
　　(1)做情緒的主人：陪伴情緒，解開心結的方法──接受它、放下它。
　　(2)大腦放鬆休息：讓腦波處在精神集中而身心放鬆的α波狀態。
　　(3)鍛鍊專注力：停止想太多、自尋煩惱的思考病。
　　(4)接納自己：接受現況，停止自我否定，成為照顧自己情緒的最好陪伴者。
　　(5)同理他人：練習察覺他人，明白別人跟我一樣，有他的難處與脆弱。
　　(6)人際和諧：好的情商EQ與和諧身心，帶來與人相處自在的輕鬆感。

廣大學員練習後的迴響

　　※我很喜歡做正面情緒的察覺，它讓我覺得全身舒暢，充滿活力，滿心喜悅，我以前怎麼那麼容易就讓這些美好的感覺溜走呢！

　　※當我發現有壓力或面對緊張時，我就做緊繃─放鬆練習，自己的緊張，也跟著身體放鬆下來了。

　　※我現在不用吃安眠藥了！當意識到失眠時，我開始慢慢地深呼吸，並閉上眼睛，做聽的察覺練習，也就不再那麼焦慮，不再急著叫自己趕快睡著，反而不知不覺就睡著了。

　　※在為情緒命名的練習中，我發現情緒隱藏了多種面貌，我以為我在對兒子生氣，到最後我察覺到對他的其實是關心、急切。頓時，我似乎更了解自己，也更了解與兒子之間親近的關係。

　　※我學會了察覺自己、察覺他人後，我覺得比較會尊重別人。有一天看到兒子穿了一個耳洞，我就告訴他：媽媽有一對耳環掉了一個正好可以給你用。兒子愣了一下，說：媽媽你今天吃錯藥呀！

　　※做了頭腦活動的察覺練習，我發現，頭腦的思考活動，會迫使人一直想找到解決的方法，然而事情無法解決則讓我更不安、更焦慮、更急躁。

　　※我們老闆非常跋扈，根本不聽別人的意見；只要他一不高興，就劈哩啪啦罵半天，從不給人解釋的機會，每個人對他都是敢怒不敢言。做「進入他內」的練習時，我試著在想像情境中告訴他：「我被你罵很冤枉。」我也想像他的反應：「我才冤枉哩！我有那麼多事要操心，你們老是給我出差錯，都要我收拾善後。」那一瞬間，我突然恍然大悟，其實他壓力也很大，我們是領薪水的，成敗卻要他一人扛。
目錄
練習前自我察覺的基本概念

Lesson 1 當自己的主人
專注練習：五感察覺──沉澱心情，體驗活在當下的幸福
專注練習：緊繃與放鬆──專注察覺前，得先學會真正的放鬆

Lesson 2 活在當下
察覺練習：正面、負面情緒──單純接受情緒，不批判好壞對錯

Lesson 3 為情緒命名
專注練習：身體的掃描──不要忽略身體的訊息
察覺練習：頭腦活動的察覺──大腦的思考，往往是情緒的根源
察覺練習：為情緒命名──接納情緒的方法

Lesson 4 單純的接受情緒
延伸練習：守靜默──刻意為自己空出安靜時間
延伸練習：克苦‧忍耐──不讓情緒主導行動

Lesson 5 數息的安定心練習
專注練習：數息靜心──隨時都能靜下心的方法

Lesson 6 察覺他人
察覺練習：進入他內──體會別人的感受

Lesson 7 照顧自己的需要
察覺練習：需要清單──了解自己的需要或欲求(Need or Want)
察覺練習：我應該／我選擇──換一個字眼，情緒感受大不同

Lesson 8 尊重別人的需要
察覺練習：察覺別人的需要──尊重別人也有他的想法、他的需求空間

Lesson 9 表達真實的自己
察覺練習：說出真實的情緒──不再壓抑隱瞞自我情緒了

Lesson 10 表達「我」的ਬ

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